男性 篇
只说最简单有效的锻炼方式，了解原理后请自行拓展12锻炼方式。

1.基础体能 .
一定要把基础体能提升起来，至关重要 ！做爱不是“大力出奇迹”，所以注重的不是力量性的锻炼，而是耐力加心肺功能 ，从长跑做起。
2.提肛练习.
主要是锻炼前列腺，随时可以做，每次十分钟，每天3次，坚持一星期就能初步体现效果了，贵在坚持受益终生，老了以后你跟你老婆会感谢我。
3挺腹练习.
用力挺起腹部肌肉，坚持尽量多的时间。在爱爱时，如果你感觉自己快射了，马上停下来，挺紧腹肌，可以起到延时效果（因为充血转移的原因，所以属于消极延时法，自行取舍）
4深蹲练习.
为什么翘臀是性感的标志之一，无论男女？因为性能力跟臀部机能是有直接关系的，具体锻炼方法不赘述。
5.延时练习
打飞机时有意识的让大脑控制射精时间，通过锻炼建立并增强大脑意识对性功能神经的控制，你会发现，射精其实是可控的。
6嘴与手部
嘴跟手也是特殊的性器官。右手（别问我左撇子怎么办）无名指中指并拢，反复屈伸（重复伸直——弯曲触至掌心动作）练习，同时加上手腕转动练习。这个动作是有效刺激G点的动作。一般人连续两分钟就会酸了，但要用手达到G点高潮需要十分钟左右。让你的女人在连续先后体验阴蒂高潮、G点高潮、阴道高潮中感受你的爱意吧~嘿，这酸爽！所以练习很重要。
7语言练习
做爱就是在放大感官刺激，语言是人类重要的刺激方式之一，而且是直达意识深处，不要觉得你会几声野性的嘶吼就够了，是动物就会叫，但你是人。别闷声啪啪啪，她是你的女人，不是你的右手。
性爱催眠略复杂，就不深入讲了，能有这个概念跟意识也就够用了。
8.加藤鹰说过：只看不回复的，都是耍流氓。

女性 性能力包含两方面的内容：一是性欲望，二是性技巧！前者与身体有关，后者与经验有关！先说如何提升性欲望，首先保持身体健康，控制体重，适度减肥。其次，合理饮食，按时作息，吃饭不规律，暴饮暴食或者有上顿没下顿，熬夜等都会影响荷尔蒙分泌，从而让你对性失去欲望。
再说说性技巧，这主要靠后天学习，经验的积累，要说起来就太多了，简单提几个方面。1、性姿势：传教士体位，后入式体位，女上位等等！2、性花样：做爱不仅仅是插入式性交，还包括口交，肛交，乳交，腿交，足交，自慰等等！3、性感受：做爱也不仅仅局限于卧室内，还可以是客厅，厨房，也可以是野战，车震等等，紧张的环境可以给你更强的快感体验。4，性创新：再好吃的饭，每天吃顿顿吃也会腻，做爱也是如此，洗澡—上床—前戏—抽插—高潮，如此单调的模式久了也会厌倦吧？能否哪天给他展示一下你的情趣内衣？或者请他给你修剪一下阴毛？再或者创造一个属于你们俩的性爱纪录？总之，偶尔来点情调和创新，让你们的性爱也时常保鲜！
性生活的定位是基于快乐、情趣、爱和欲，而不是基于强劲的性表现和与之产生的性反应
营造一个让双方都可以充分放松、舒适的关系，通过培养沟通能力来交流彼此之间关于情与性的感受，情感上的距离会使性缺乏心灵上的感触；
准确掌握与性有关的内容，对我们自己与伴侣的性需求，能敢于自信表达，又敏于觉察细微；

给予对方情感上的安全与信任，不评判和取笑，充分理解、接纳并欣赏伴侣与我们的不同之处。

我是沙发~！，楼主，我涨姿势了~

我进来观摩学习的。。感谢楼主整理和分享，马上在做提肛了

学一学，感谢楼主分享心得

怎么也得感谢一下楼主，感谢楼主分享心得。

感谢楼主，看完以后感觉楼主写的很有用，也很有道理，从今天开始练习

感谢楼主，很是精彩，赞一个楼主加油啊期待中。。。。

这个一定要说一下，楼主这说的不错，因为前面两项我有做。

长期的练习的，效果还行。

这个一定要学一学，楼主真的太给力了！！！

我也一直在做，觉得还挺有用的， 谢谢楼主的分享。